Odborník radí: 9 terapeutických technik, jak zvládnout stres

I přesto, že je stres přirozenou součástí našich životů, ne vždy v nich patří k vítaným hostům. Obzvlášť, pokud se jedná o dlouhodobou záležitost negativně ovlivňující naše chování, kvalitu života, a dokonce i samotné zdraví. Jak ale proti stresu bojovat a jaké k tomu využít metody? To nám prozradí odbornice na slovo vzatá – bioložka Michaela Levíčková – která se antistresovými terapeutickými technikami zabývá téměř 30 let.

Stres

Abychom dokázali se stresem lépe a trvaleji pracovat, je důležité o něm také něco vědět. Pojďme si tedy říct, co to vlastně ten stres je, jaké existují druhy a jak se může projevovat.

Jak vzniká stres?

Stres je zcela přirozenou fyziologickou a psychickou reakcí organismu na vnější či vnitřní podněty neboli stresory. Ty mohou být fyzické (například bolest, nadměrný hluk) nebo psychické (například domácí neshody, tlak v práci). Stres následně aktivuje autonomní nervový systém a uvolňuje stresové hormony, jako je kortizol a adrenalin, které tělo připravují na reakci „bojuj, uteč, nebo ztuhni“. 

Špatný versus užitečný stres aneb jaké druhy stresu existují

Stres lze rozdělit do několika skupin podle trvání, vlivu i intenzity: 

• Eustres (nebo také akutní) – pozitivní stres, který tělo i mysl nabudí a může mu v dané situaci dokonce prospět, často kratšího trvání, po pominutí stresoru sám odeznívá, např. při zkouškách, před pohovorem.
• Distres (nebo také epizodický) – negativní stres, který tělo i mysl ovlivňuje nepříjemně, pravidelně se vyskytující, může vyústit až ve stres chronický, např. při častých rodinných problémech a pracovním tlaku.
• Chronický stres – nejzávažnější stres, který může tělo i mysl ovlivnit velice negativně, dlouhodobé trvání, např. při dlouhodobých problémech ve vztahu, vleklých finančních potížích apod.

Jak se stres projevuje

Většina lidí si stres představí jako určitý druh duševní nervozity, neklidu či tlaku. Tyto „emocionální“ příznaky však často doprovází také ty fyziologické neboli psychosomatické. Vedle psychické zátěže tak můžeme pociťovat hned celou řadu tělesných a často varovných příznaků.

Nejčastější příznaky stresu

Akutní (krátkodobý) stres lze v některých případech považovat za pozitivní, protože u některých lidí dokáže zlepšit koncentraci a výkon. Pokud je ale příliš intenzivní, může způsobit také dočasné obtíže, jako jsou bolest hlavy, zažívací problémy, bolest žaludku, bolest v krku, kožní problémy, malátnost, podrážděnost nebo zvýšený tep.

U epizodického stresu se setkáváme s vleklejšími příznaky (např. nespavost, oslabená imunita), jelikož i příčina je dlouhodobějšího rázu. Pokud jste tedy často v napětí, i vaše tělo může opakovaně pociťovat úzkosti, vyčerpání nebo náhlé návaly vzteku. 

Neustálý stres už s sebou často přináší vážné zdravotní následky. U člověka, který je dlouhodobě vystaven velkému tlaku, tak může docházet k rozvoji deprese, srdečních onemocnění vč. vysokého krevního tlaku, ale i ke vzniku závažných onemocnění zažívacího ústrojí, štítné žlázy či autoimunitních onemocnění.

Zvládání stresu

Pro efektivní zvládání stresu je důležité identifikovat jeho příčiny a sáhnout po osvědčených strategiích, které se k danému typu stresu vztahují. 

Pokud se s problematikou stresu teprve seznamujete, nebo jste zatím nenašli to pravé, začít můžete například s:

• obecnými a lehčími tipy, jak bojovat proti stresu, 
• vyzkoušením níže uvedených 9 metod pro prevenci i akutní přetížení stresem, 
• našimi Antistresovými kartami, které vás pomocí speciálně sestavených výzev provedou cestou za spokojenějším životem,
• nebo požádat o pomoc vámi vybraného psychologa či psychiatra. 

9 antistresových technik přímo od terapeuta

1. Terapeutický třes

Zažíváme-li chronický stres, hromadí se nám v těle stresové hormony. Pomoci svému tělu navrátit se do rovnováhy můžeme mj. aktivací mechanismu třesení – vibrování svalů. Terapeutický třes pomáhá uvolňovat hluboké svalové vzorce stresu, napětí i traumatu a metabolizovat přebytečný adrenalin. 

Jak správně provádět terapeutický třes

Postavte se s nohama lehce rozkročenýma od sebe. Pozvolna začněte mírně nadzvedávat paty a nechávejte vibrace přenášet do celého těla (do břicha, konečků prstů na ruchách, do čelistí i očí). Budete-li se cítit příjemně a jistě, pohyb zintenzivněte. Můžete přidat třepání rukama, jako byste je oklepávali od vody. 

Všímejte si pocitů v těle. Neodbíhejte myšlenkami pryč a zůstávejte zcela přítomni v tom, co v těle vnímáte. Pokud by se vám dělalo mdlo, ihned se posaďte na zem a počkejte, až se stav v těle upraví do normálu. 

První pokus ukončete po 30 vteřinách a ty následující provádějte tak dlouho, jak vám to bude příjemné.

2. Nervus vagus – stimulační cviky

Stimulace bloudivého nervu, známého jako nervus vagus, může mít zásadní vliv na naše fyzické i psychické zdraví. Nervus vagus je hlavním nervem parasympatického systému, který pomáhá regulovat tělesné funkce jako srdeční rytmus, trávení a zvládání stresu. Jeho aktivací můžeme přirozeně snížit hladinu stresového hormonu kortizolu v těle, a tím vrátit svůj systém do rovnováhy. 

Napětí bloudivého nervu můžeme pozitivně ovlivnit dechovými technikami, mantrováním, relaxacemi apod.

Jak na fyzické stimulační cviky

Fyzické cviky na stimulaci bloudivého nervu jsou velmi jemné a nejlépe fungují, pokud si jich např. pět rozložíme do průběhu celého dne a vždy jim věnujeme několik málo minut.

Vyzkoušet můžete např. tzv. motýlí poklepávání. Překřižte své ruce v zápěstích na hrudníku, dlaně se dotýkají hrudníku. V rytmu, který vám vyhovuje, střídavě ťukněte jemně 2x jednou a pak druhou dlaní do hrudníku. Praktikujte, dokud vám to je příjemné.

3. Práce se zvukem 

Další mocnou technikou je terapeutický zvuk bzučící včely neboli brahmari dech. Tato stará indická dechová a zvuková technika snižuje napětí, úzkost, strach a urychluje hojení tkání. 

V sedě či v leže budeme se zavřenými ústy vyluzovat zvuk „hmmmmmmmm“, který rozvibrovává části našeho mozku a tím je harmonizuje. Tento terapeutický zvuk stimuluje bloudivý nerv, který vychází z mozkového kmene přes obličej až do břicha. Tím podněcuje relaxační reakci v těle, snižuje srdeční tep, krevní tlak a hladinu kortizolu v krvi.

Jak na brahmari dech

Začněte vnímat každý svůj nádech a výdech. Všimněte si jejich přirozené délky a hloubky a chvilku je pozorujte. Až budete připraveni, začněte každý výdech doprovázet se zavřenými ústy zvukem „hmmmmmmm“. Výdech neprodlužujte, jakmile se budete potřebovat nadechnout, nechte zvuk doznít a jemně, měkce se nadechněte. Na dech netlačte. Opakujte alespoň 3–5 minut. 

4. Restorativní jóga

Velmi účinným nástrojem pro řízení stresu a podporu fyzického a mentálního zdraví je restorativní jóga. Pomocí uvolňování napětí a aktivace relaxační reakce těla může pomoci obnovit rovnováhu a harmonii jak v těle, tak v mysli.

Restorativní jóga je velmi příjemná, jemná forma jógy, která hojí tělo i mysl. Aktivuje náš parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxační reakci těla, a pomáhá uvolňovat napětí a stres. Parasympatický systém je částí našeho nervového systému a slouží jako brzda, která nás zpomalí poté, co bylo naše tělo vystaveno zatěžující situaci. Je takovým klidným dirigentem, který vede tělo k odpočinku, nabrání sil a energie, k trávení jídla a k celkové regeneraci a léčení. 

Jak na restorativní jógu

Pro restorativní jógu potřebujete několik polštářů či dek, ničím nerušené prostředí, hřejivé oblečení a relaxační hudbu. V každé z příjemných pozic budete 5–15 minut odpočívat.

Vyhledejte si pozice zadáním hesla „restorativní jóga“ do vyhledávače či vyzkoušejte celá videa na You Tube.

5. Ledová voda

Ponoření obličeje nebo celého těla do ledové vody je velmi účinná antistresová technika, která posiluje nejen psychickou odolnost, ale také tu fyzickou.

Jak na ochlazování v ledové vodě

V případě ponoření obličeje vydržte pod vodou na celou zádrž dechu a opakujte 3–5x. Můžete přidat bublání do vody (vydechováním). Praktikovat můžete denně.

V případě ponoru celého těla do ledové vody doporučujeme nejprve absolvovat specializovaný kurz. Optimální frekvence ponorů je pak 1x týdně po dobu 2 minut. Krk s hlavou zůstávají nad vodou, dech je vědomě pomalý, mysl klidná, bez paniky. 

6. Masáž hlavy

Masáž hlavy je skvělý nástroj pro zmírnění stresu a napětí, který přináší okamžitý pocit úlevy a relaxace. Jemné tlakové pohyby na pokožce hlavy zlepšují cirkulaci krve, čímž podporují okysličení mozku, snižují napětí a mohou dokonce ulevit od bolesti hlavy. 

Jak na terapeutickou masáž hlavy

Úžasné jsou např. indické masáže hlavy nebo celý ajurvédský rituál. Dopřejte si je klidně jednou týdně. Pokud chcete namasírovat sami sebe, mnoho inspirace najdete na internetu.

My doporučujeme, kromě masírování pokožky hlavy bříšky prstů, také jemné tahání za vlasy. Sevřete v každé dlani větší trs vlasů a oběma rukama současně začněte krouživými pohyby uvolňovat kůži hlavy. 

7. Poslech binaurálních rytmů 

Binaurální rytmy jsou specifické zvukové frekvence, které mohou účinně přispět ke snížení stresu a podpoře relaxace. Tento jev vzniká, když každé ucho slyší mírně odlišnou frekvenci – například jedno ucho slyší tón o frekvenci 200 Hz a druhé o frekvenci 210 Hz. Mozek tuto frekvenční odchylku zpracuje a vytvoří tzv. binaurální rytmus o rozdílu 10 Hz, což je frekvence odpovídající relaxačním stavům mysli. Tento rytmus pomáhá synchronizovat mozkové vlny a navodit stavy hlubokého uvolnění (podobné meditaci). Poslech binaurálních rytmů může napomoci ke zmírnění napětí, zlepšení nálady a zvýšení celkové psychické pohody.

Jak na poslech binaurálních rytmů

You Tube nebo Spotify nabízejí nepřeberné množství takovýchto skladeb. Pro antistresový efekt volte ty, které jsou označené alfa a théta. 

Pro poslech používejte vždy sluchátka. Binaurální rytmy jsou navrženy tak, aby každé ucho slyšelo jinou frekvenci. Sluchátka jsou proto nezbytná – bez nich se efekt ztratí, protože obě uši uslyší stejný zvuk. Zaujměte pohodlnou polohu, v níž se můžete zcela uvolnit nebo usnout. Buďte v poslechu konzistentní (např. 15 minut každý den před spaním).

8. Zátěžové přikrývky 

Zátěžové přikrývky jsou stále populárnějším nástrojem pro boj proti stresu a úzkosti. Díky rovnoměrně rozložené váze působí na tělo jemným, hlubokým tlakem, podobným terapeutické technice zvané hluboký dotekový tlak (deep pressure touch), který přirozeně aktivuje parasympatický nervový systém. Tento typ tlaku zvyšuje produkci serotoninu a melatoninu – hormonů, které pomáhají navodit klid a relaxaci – a zároveň snižují hladinu kortizolu, hlavního stresového hormonu. Pocit pod zátěžovou přikrývkou je uklidňující a připomíná efekt obejmutí. Pomáhá uvolnit se, lépe spát a celkově se cítit v bezpečí. 

Jak vybrat a používat zátěžovou přikrývku

Použití zátěžové přikrývky je jednoduché a lze ji zařadit do každodenního odpočinku nebo spánkové rutiny. Zde je několik tipů:

• Zvolte správnou hmotnost: Obecně se doporučuje, aby hmotnost přikrývky byla zhruba 10 % vaší tělesné váhy. Pokud vážíte například 70 kg, přikrývka by měla mít kolem 7 kg. 
• Nepřikrývejte se až po hlavu: Aby vám bylo pohodlně a přikrývka nepřetěžovala dech, je lepší mít hlavu a krk volně nad přikrývkou. Tělo by však mělo být pod dekou celé, aby tlak působil rovnoměrně.
• Začínejte pomalu: Pokud jste zátěžovou přikrývku nikdy nepoužívali, zkuste s ní spát jen krátce – třeba půl hodiny až hodinu, a postupně prodlužujte dobu podle toho, jak se cítíte. Vaše tělo si přivykne na váhu přirozeně a postupně.

9. Mantrování

Mantra je posvátné slovo, fráze nebo zvuk, které se opakují tichým, nebo naopak hlasitým způsobem při meditaci, modlitbě nebo jako součást duchovní praxe. Mantry mají hluboké kořeny v různých náboženských a duchovních tradicích, jako je hinduismus či buddhismus a v dnešní době se používají jako nástroj pro mindfulness a redukci stresu. A v tomto kontextu poslouží i nám.

Opakování mantry pomáhá zaměřit a uklidnit těkající mysl, podporuje stav hluboké koncentrace, vnitřního klidu a duchovního spojení. Soustředí nás k přítomnému okamžiku, což nám dává zapomenout na starosti a stres. 

Jak na správné mantrování

Najděte si svou oblíbenou mantru a zcela soustředěni ji začněte rytmicky odříkávat či zpívat.

Pro začátek se hodí např. těchto pět jednoduchých manter:

OM
SO HAM
OM NAMAH SHIVAYA
SA TA NA MA
SA RE SA SA

Detailnější návody včetně hlasových ukázek najdete například na YouTube.

Doufáme, že jsme vám byli na cestě za klidnějším a spokojenějším životem alespoň trochu nápomocni a že si některé z výše uvedených antistresových technik osvojíte a zařadíte například do své denní rutiny. Nezapomeňte, že vytvoření a udržení zdravých návyků patří k výborné prevenci stresu, ale přispívá také k jeho zmírnění, pokud již stihl propuknout.